תוספי תזונה לספורטאים צעירים?

פרופ` נעמה קונסטנטיני וד"ר גל דובנוב-רז*

פורסם ב-01.03.2009

מתוך כתב העת הישראלי לרפואת ילדים, גליון 70, דצמבר 2009

שאיפותיהם של ספורטאים רבים להשגיות ולניצחון עלולה להיות בעוכריהם, שכן החיפוש אחר קיצורי דרך שונים, כגון השימוש הנפוץ בחומרים משפרי-ביצועים, עלול להזיק במספר מנגנונים. מנתונים מארה"ב עולה כי עד כ- 80% מהספורטאים הצעירים משתמשים בתוספי תזונה כלשהם, כאשר בעיקר מדובר במולטיויטמינים, אבקות חלבון, והתוסף הנפוץ קריאטין [1]. ממצא מדאיג בארצנו הוא כי 9% מהמתאמנים בחדרי הכושר בישראל אינם שוללים אפשרות שימוש בסטרואידים אנאבוליים [2].

הספורטאי התחרותי הצעיר אינו נער רגיל, בדיוק כשם שהפג אינו רק ילד קטן מדי.. השאיפה לניצחון המשולבת עם חוסר הבשלות הנפשית, הנטייה להתנהגויות סיכון ואופיו המרדן של המתבגר, עלולים לקחת אותם למחוזות מסוכנים, כגון שימוש בחומרים אסורים בספורט. אמנם השימוש ברוב תוספי התזונה מותר בספורטאים בוגרים, אולם מעת לעת מופיעים דיווחים על נזקים של תוספים `טבעיים` או צמחיים. רק לאחרונה דווח על תכולה עצומה של כרום וסלניום באחד התוספים, שגרמו לתופעות לוואי בקרב מעל 200 נוטלים [3]. כמעט ואף תוסף לא נבדק באופן מדעי בבני נוער, כך שגם יעילותם וגם בטיחותם מוטלות בספק [1,4,5]. המלצות מספר ארגוני רפואת ספורט ותזונה דומות: תזונה מאוזנת מספקת לספורטאי התחרותי את כל הדרוש לו, ובהעדר הוכחה לחוסר בויטמין או במינרל מסוים, אין מקום לשימוש בתוספי תזונה בספורט [6,7]. יש לשים לב לשכיחות גבוהה של חוסר ברזל וויטמין D אשר קיימות בקרב ספורטאים ופוגעות בביצועים [8-12], ולוודא כי התזונה נותנת מענה גם לכך. בנוכחות חוסר מאובחן, ניתן לתת תוסף לתיקון החוסר, בהתוויה רפואית, ולזמן מוגבל.

עמדת האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים בנוגע לתוספי תזונה לשם שיפור ביצועים בספורט, היא לאו מוחלט [13]. מסמכי עמדה לגבי אימון ספורטאים צעירים מטעם הועד האולימפי הבינלאומי ומטעם האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים מדגשים את חשיבותה של התזונה המאוזנת לספורטאי הצעיר, הם בפן הבריאותי הכללי, והן כאמצעי הכרחי לביצוע ספורטיבי מיטבי [14,15]. עם זאת, נוער מסוג זה אינו נוהג לקרוא את ההנחיות המקצועיות, וגם לרוב יבחר לא להאזין להן.. לפיכך, מספר חומרים עדיין נפוצים בשימוש בקרב ספורטאים צעירים, כגון אבקות החלבון למיניהן, משקאות האנרגיה, או התוסף קריאטין. על הרופא המטפל לדעת כי מומלץ שהנער הספורטאי לא ייטול תוספי תזונה כלשהם – אך ראוי שיכיר מעט את הידוע על התוספים הנפוצים כדי לתת יעוץ מושכל לספורטאי הצעיר ולהוריו, ולהניאו מהחיפוש אחר `קיצורי דרך` בספורט.

חומרים משפרי-יכולת

חומרים משפרי-יכולת בספורט, הינם חומרים אשר נלקחים ע"י ספורטאי במטרה לשפר יכולת ביצוע, משקל או מראה. ראשית, יש לחלק את החומרים השונים לחומרים הבלתי חוקיים ולחומרים החוקיים. על הקבוצה הראשונה נמנים הסמים והתרופות השונות; רובם טומנים סיכון ולכן אסורים, שכן אף בשימוש להתוויה המקורית הם מצריכים מרשם רופא (לדוגמא, סטרואידים אנאבוליים, הורמון גדילה, משתנים, עירויי דם, אפדרין, ועוד). הקבוצה השנייה הינה החומרים החוקיים, רובם תוספי תזונה שונים כגון קריאטין, קרניטין, קפאין, חומצות אמינו, אבקות חלבון, ועוד, ועוד, ועוד.. ניתן לחלק את החומרים משפרי היכולת גם על פי מטרת השימוש בהם וההשפעה ה"צפויה": משפרי כוח ומגבירי מסת שריר, מגבירים אספקת אנרגיה, מגבירים ערנות, מסייעים לבקרת משקל והרכב גוף, וכדומה. רובם משווקים על סמך הבטחות שווא (מותר בארה"ב, כל עוד לא מובטחת סגולת ריפוי..), ויעילותם לא מוכחת.
 

תוספי תזונה בספורט – בעד ונגד

בעד השימוש, ראשונה במעלה כמובן, היא יעילות אפשרית של חלק מהתוספים, לפחות לחלק מהספורטאים, ובחלק מסוגי המאמץ... בדרך כלל המחקרים לגבי יעילות התוספים נערכים בתנאי מעבדה, ונבחנים הכוח, הכושר בריצה על מסילה או דיווש באופניים, וכדומה. הקשר בין התפקוד במעבדה ובין מספר הסלים אשר קלעה כדורסלנית, מידת הריכוז של מתעמל על הטבעות, או זמן השיוט של גולש הרוח – רופף בהחלט. יתרון נוסף אפשרי הוא ששימוש בתוספי התזונה יהיה תחליף לשימוש בחומרים האסורים, כגון סטרואידים אנאבוליים. נגד השימוש בתוספים, נמצאת כמובן הבעיה כי ברוב גדול של המקרים, יעילות החומר אינה מוכחת – כמו גם בטיחותו, במיוחד במתבגרים. נושא הבטיחות כפול: הן השפעות מזיקות של התוספת עצמו, והן  סכנת `זיהום` מכוון של התוסף בתרופה, על מנת לשפר את יעילותו. כך למשל, נמצאו סטרואדים אנאבוליים באבקות חלבון, אלטרוקסין בתוספים לירידה במשקל, ועוד. ספורטאי ברמה בינלאומית אשר מחויב בבדיקות סימום, עלול למצוא את עצמו במצב מאוד מביך אם ייפסל עקב המצאות חומרים אסורים – גם אם הגיעו מתוסף תזונה "צמחי" ותמים למראה. יש גם החוששים כי תוספי התזונה המותרים ישמשו כקרש קפיצה לסטרואידים, כשם שעישון עלול להיות קרש קפיצה לסמי רחוב.

התוספים הנפוצים

קריאטין

התוסף הנפוץ ביותר בשימוש כיום, והמוכח ביותר כמועיל, הוא הקריאטין. הוא מיוצר בכבד מארגינין, גליצין ומתיונין, קיים בבשר ובדגים, ופועל במספר מנגנונים: הגדלת מאגר קריאטין-פוספט בשרירים להגברת יעילותה של אנרגיית המסלול הפוספוגני, מאפשר זמינות מוגברת של פוספט לראשי המיוזין, משמש כבופר ליוני מימן, ומגביר משיכת מים באופן אוסמוטי לשריר, המהווה גירוי לגדילתו. השיפור הממוצע בכוח/מהירות שמאפשר התיסוף בקריאטין הינו 5%-15% [16,17]. כמעט כל המחקרים בוצעו במבוגרים, ונדיר למצוא מחקר בבני נוער. המלצת החברה הבינלאומית לתזונת ספורט לשימוש בקריאטין בנוער [17] היא המקלה ביותר מכל הארגונים, שכן כאמור, אף ארגון אחר אינו תומך בתיסוף לספורטאים, כל שכן לילדים ומתבגרים [13]. ההמלצות הינן השלמת ההתבגרות, תזונת ספורט אופטימלית, הבנה של הנער והוריו לגבי אי-הודאות ביעילות התוסף ובטיחותו, ושימוש בתוסף איכותי מחברה טובה ומוכרת.
 

אבקות החלבון

קיימים סוגים שונים של חלבון באבקות השונות, בעיקר קזאין או מי גבינה (Whey). החלבון ממי הגבינה נספג מהר יותר לכן מועדף על ידי בוני שרירים למיניהם, אך עבודות בודדות שהשוו את השניים סיכמו כי הכמות, ולא המקור, הם קרוב לודאי הגורם החשוב יותר. קיימות אבקות של חלבון בלבד, וקימות אבקות המשלבות כבר גם פחמימות, ויטמינים, ומינרלים ("גיינר"). באופן כללי, ספורטאים צריכים 1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג שריר ליממה, כמות אשר קל להשיגה מתזונה בלבד [6]. אין ארגון התומך בשימוש בתוספים חלבון לספורטאים. יתרון האבקות הן זמינות ונוחות, דבר המאפשר  לקבל "ארוחת אסטרונאוט" בשייק אחד עוד בתוך חדר הכושר, מיד בסיום האימון. חסרון האבקות היא כמובן העלות, אשר עולה ככל שהאבקה איכותית יותר, סכנת `זיהום` בסטרואידים או חומרים אסורים אחרים.
 

משקאות ספורט

החומרים היחידים אשר הוכחו מעל לכל ספק כחשובים ביותר לתיסוף בעת מאמצים ממושכים, הם מים ופחמימות. התייבשות ודלדול מאגרי הפחמימות מפחיתים את יכולת ביצוע המאמץ בעשרות אחוזים, לכן שתייה ותוספת פחמימות בעת מאמץ ממושך – חשובים ביותר. המשקאות מכילים בעיקר מים, סוכר ומעט מלח, הם חשובים בעיקר במאמצים עצימים ממושכים >1~ שעה (מים ביום חם – אולי אף קודם), כגון אימוני ריצה ממושכת או טריאתלון. קיימות הנחיות מפורטות לגבי צריכת נוזלים במאמץ, הן לשם שימור יכולת ביצוע – אך בעיקר על מנת למנוע שתיית יתר והיפונתרמיה [18].


סיכום

תזונת ספורט מיטבית הינה `א-ב` של ספורט מקצועני, בנוסף כמובן לאימונים, לשינה מספקת, ולניהול אורח חיים ספורטיבי על מגוון היבטיו: לא לעשן, לא לשתות אלכוהול, לנהוג בהגינות כלפי האחר, ועוד. אנו אוהבים להשתמש באהבתו של הצעיר לספורט כשער לאורח חיים בריא, ולחנכו לתזונה בריאה ולשמירה על גופו. יש לשאוף להניא כל ספורטאי צעיר משימוש בקיצורי דרך לשיפור ביצועיו, ולחדד את מרכזיות אורח החיים הבריא ככלי מרכזי לשיפור ההישגים. במקרה הצורך ניתן כמובן להיעזר בתזונאי/ות ספורט וברופאי הספורט לשם כך.

מקורות עיקריים

1.) Gregory AJ, Fitch RW. Sports medicine: performance-enhancing drugs. Pediatr Clin North Am 2007;54:797-806
 
2.) תמיר ע, זיו נר י, דיין י, תמיר ד. ידע ועמדות אודות הטיפול בסטרואידים אנאבוליים בישראל בקרב צעירים המתאמנים בחדרי כושר בישראל. הרפואה 2004;143: 348-52.
 
3.) Kuehn  BM. Bodybuilding Supplements. JAMA 2008;299:2847.
 
4.) Laos C, Metzl JD. Performance-enhancing drug use in young athletes. Adolesc Med Clin 2006;17:719-3
 
5.) Calfee R, Fadale P. Popular ergogenic drugs and supplements in young athletes. Pediatrics 2006;117:e577-89.
 
6.) American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009 ;41:709-31.
 
7.) IOC consensus statement on sports nutrition 2003. J Sports Sci 2004;22(1):x
 
8.) Dubnov G, Foldes AJ, Mann G, Magazanik A, Siderer M, Constantini N. High prevalence of iron deficiency and anemia in female military recruits. Mil Med 2006 ;171:866-9.
 
9.) Dubnov G, Constantini NW. Prevalence of iron depletion and anemia in top-level basketball players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:30-7.
 
10.) Constantini NW, Eliakim A, Zigel L, Yaaron M, Falk B. Iron status of highly active adolescents: evidence of depleted iron stores in gymnasts. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000;10:62-70.
 
11.) Merkel D, Huerta M, Grotto I, Blum D, Tal O, Rachmilewitz E, Fibach E, Epstein Y, Shpilberg O. Prevalence of iron deficiency and anemia among strenuously trained adolescents. J Adolesc Health 2005 ;37:220-3. (18% of males).
 
12.) Ward KA, Das G, Berry JL, Roberts SA, Rawer R, Adams JE, Mughal Z. Vitamin D status and muscle function in post-menarchal adolescent girls. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:559-63.
 
13.) Gomez J; American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and Fitness .Use of performance-enhancing substances. Pediatrics 2005;115:1103-6.
 
14.) American Academy of Pediatrics. Committee on Sports Medicine and Fitness. Intensive training and sports specialization in young athletes. Pediatrics 2000;106(1):154-7.
 
15.) Mountjoy M, Armstrong N, Bizzini L, Blimkie C, Evans J, Gerrard D, Hangen J, Knoll K, Micheli L, Sangenis P, Van Mechelen W. IOC consensus statement on training the elite child athlete. Clin J Sport Med 2008;18:122-3.
 
16.) Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med 2005;35:107-25.
 
17.) Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007 ;4:6.
 
18.) American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39:377-90.


 

לראשית המאמר  |  לרשימת המאמרים

תוספי תזונה לספורטאים צעירים?